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食品安全示范城市

吃动平衡健康体重

日期 : 2018-06-01    

关键推荐

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间,每小时起来动一动。

(一)如何判断健康体重

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数。成年(18-64岁)体重分类见表1,65岁以上老年人的体重和BMI应该略高。

表2 成人体重分类

(二)每天吃多少

我国成年人(18-49岁)轻体力活动者能量需要量男性为9.41MJ (2250kcal),女性为7.53MJ(1800kcal)。

(三)如何做到食不过量

定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入(学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品)、减少在外就餐。

(四)每天多大活动量为宜

1.每天活动多少时间

简单来说,身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。每天主动性是身体活动至少应40分钟,相当于年轻女性每天快步走6000步(5.4-6.0km/h)的运动量,能量消耗总计大约在300kcal左右。

2.运动强度和有益的身体活动量

快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫、做家务(擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等)等,属于中等强度身体活动。慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或重体力活动,像举重、搬重物或挖掘等属于高强度身体活动。高强度运动适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。

3.常见运动类型

有氧运动:也称耐力运动,如慢跑、游泳、自行车等,是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动,是提高人体心肺耐力的重要方法,也是减少机体脂肪堆积的重要手段。

抗阻运动:也称力量型运动,利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌肉力量和质量,延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节,预防慢性病的良方。

柔韧性运动:太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。


 

疾控处供稿