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[食品安全科普知识]不想节后胖若两人,你需要这份饮食指南

日期 : 2018-09-29    

“每逢佳节胖三斤,仔细一瞧三公斤!”刚过完中秋节的你有没有长胖?回答没有的小伙伴先别急,毕竟十一小长假马上就要到了。如何在假期里吃得开心又不长胖?在这里为您推荐一份过节健康指南。

一、如何合理选择食物

想要吃得尽兴又不长肉,就需要关注吃什么和怎么吃。假期防长胖食物推荐如下:

(1)蔬果类。推荐理由:含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物。能量低。推荐摄入量:蔬菜300-500克/天(每天六两到一斤);水果200-350克/天(每天半斤至八两)。

(2)谷薯类。推荐理由:谷薯类是B族维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维的重要来源。其中全谷物和杂豆可提供更多上述营养成分,且具有更低的血糖生成指数,薯类则含更多的淀粉和膳食纤维。推荐摄入量:谷薯类250-400克/天(每天半斤至八两),其中全谷物和杂豆类50-150克/天,薯类50-100克/天。

(3)豆及豆制品。推荐理由:含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E、大豆异黄酮、植物固醇等植物化合物。推荐摄入量:大豆105-175克/周(每周大约3两)。

(4)奶及奶制品。推荐理由:是优质蛋白、B族维生素、钙的良好来源。推荐摄入量:300克/天。

(5)鱼类。推荐理由:饱和脂肪酸含量低,不饱和脂肪酸含量较高,深海鱼富含EPA和DHA。推荐摄入量:280-525克/周(每周大约一斤)。

(6)坚果类。推荐理由:富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等,但不可吃过量。推荐摄入量:50-70克/周(每天不超过1把)。

(7)畜禽肉类。推荐理由:含优质蛋白、B族维生素、矿物质,但饱和脂肪含量相对较高,尤其是肥的畜肉,能量密度高,不利于控制血脂,建议多吃瘦肉。推荐摄入量:280-525克/周(每周大约一斤)。

(8)甜品零食类。推荐理由:含有较多添加糖,不建议多吃。

(9)酒类。推荐理由:除了酒精无任何营养元素,是多种慢性病的危险因素。推荐摄入量:建议尽量“滴酒不沾”。

在选择食物的时候首先大致估计一下食物的能量,具体方法可以通过阅读定型包装食品的营养标签,或者查阅资料了解常见食物的热量;估计自身一天的体力活动强度大小及所需的能量;有意识地选择符合一天能量需要的食物种类,这时可以通过进食小份食物来多选择几种喜欢的食物。

二、如何烹调

多用蒸煮炖,少用炸煎炒;起锅再撒盐,慎用调味料;控制盐油糖,品尝本真味;按需少烹调,健康又环保。

三、养成良好的进食习惯

(1)先菜后饭:蔬菜能量密度低,又有较高的膳食纤维,可以增加饱腹感。其次吃鱼肉蛋,补充蛋白质。最后吃细粮主食。

(2)放慢速度:吃饭时要细嚼慢咽,一口饭最好咀嚼20次左右,每顿饭进餐时间最少要在15分钟。饱腹感传到大脑大概要20分钟,如果吃饭太快会导致无形中吃太多。

(3)不分心:吃饭时要专心,避免一边吃饭一边看电视或者看手机,这样做会干扰进食机制,不容易意识到自己是否吃饱,容易多吃。

(4)多分享:要善于和别人分享食物,共同品尝食物既能增进亲情友情,也能避免一次性进食过多。同时,在聚餐中也要多和家人朋友分享有趣的事情,减少持续进餐的时间。

四、节日期间坚持适量运动

如果摄入的能量没有及时的得到消耗,那它们就会变成脂肪存在体内。想要和脂肪“分手”就要坚持运动。秋高气爽的天气正是户外运动的好季节,可以约上三五好友爬山、徒步、打球。坚持每天运动1小时,其中要主动性进行中等强度运动40分钟以上,能量消耗大约在300千卡。运动可调节机体代谢,降低慢性病发生风险。另外每周进行2-3次力量训练,每次约30分钟,可以增强肌肉代谢功能。个人可根据实际情况增减运动时间和强度。

最后预祝大家都能过一个不长胖的国庆节!

摘自“大连市疾病预防控制中心”微信公众号

 

疾控处供稿